青少年兒童籃球運動技能的培養之路
發布：體育教研組 來源：未知 日期：2016-05-17 人氣：
籃球運動的成才之路
籃球運動的成才之路是指A、2年（6歲—7歲）的興趣培養，B、4年（8歲—12歲）的基本技能培養，C、3年（13歲—15歲）的初級比賽技能的培養，D、3年（16歲—18歲）高級比賽技能的培養，E、4年（19歲—22歲）高端籃球人才的培養。F、7—10年（23歲—30歲—33歲）保持高水平籃球競技能力階段。籃球運動員基礎能力訓練總則
“萬丈高樓平地起”告訴我們任何事物都是在良好基礎上發展起來的。籃球運動員的成長也是這個道理。人生的成長規律也告訴我們，初始的生長發育不好，會影響今后的一生。籃球運動員也必須從少兒抓起，夯實了籃球運動的基礎，才會產生優秀的籃球明星。一名優秀的籃球運動員應具備哪些條件呢？那就是：卓越的身體素質，聰明的籃球意識，扎實的基本技術，良好的配合意識，合理的技戰術發揮和穩定的心理素質。運動實踐證明，一名優秀籃球運動員的成長大約需要經歷15年左右的系統訓練，他要經歷大約500場籃球比賽的磨練。
基本技術的訓練
移動技術的訓練
籃球場上的移動包括平動、轉動與跳動。平動與轉動是指在地面上的動作，跳動是指跳起空中的動作。平動有向前、向后、向左、向右的前進、后退，向左右的跑動與滑動。轉動有原地的前轉身與后轉身以及行進間的轉身動作。跳動有原地起跳，移動中起跳（移動中向不同方向的助跑跳，）。
移動技術的教學訓練應從基本站立姿勢開始教起，先教平動，再教轉動，后教跳動。
平動訓練：
跑動訓練：
起動練習（聽信號啟動練習，看信號啟動練習，向任何方向的起動練習；在不同身體狀態下的啟動練習；再根據攻防戰術要求檢驗起動的及時性），急停練習（慢速移動中的一步節拍急停和快速移動中的兩步節拍急停練習，在不同移動狀態中的急停練習）；急停急起練習；變速跑練習；變方向跑練習；側身跑練習。
滑動訓練：慢速滑步練習，中速滑步練習，快速滑步練習；后撤步練習；交叉步練習；上步練習。
轉動訓練：原地的前轉身聯系，原地的后轉身練習，行進間的后轉身練習。
跳動訓練：上步雙腳起跳練習，上步轉身雙腳起跳練習；滑步助跑單、雙腳起跳練習；跑動中跨步單腳起跳練習。
移動技術的訓練雖然重要的是腳步動作靈活，但籃球比賽是同場直接對抗的所以僅靠腳步靈活還不夠，還需要身體與上肢的合理配合，現在很多籃球運動員只會使用肩膀去對抗，不會正面使用前胸，側面或后面使用髖、臀和大腿的有力配合，這是教練員沒有教授正確合理的對抗方法所致。
移動技術有了基本基礎、對抗意識和初步能力之后，要更多的在對抗條件下加強與提高！更需要結合球與有戰術要求的練習中錘煉和提高。
有球練習
運球練習：（首先讓學生懂得在手的控制下球在地面和手之間的運行規律以及球與身體之間的關系。這個關系明白了學生才能主動靈活的練習。在熟練運球手法基礎上要求學生不要靠眼睛看著運球，而是用腦子支配手臂來控球）原地練習運球、體會手按拍球的不同部位使球向不同方向的運動規律：垂直運球，高運球，低運球，高低變化運球，原地按拍球的右上部+按拍球的左上部連續運球，原地按拍球的后上部+按拍球的前上部連續練習，配上協調的腳步移動的練習。
（行進間的運球重要的是要處理好手與球，球與身體之間的關系，且要養成不低頭看著運球，抬頭觀察場上情況隨時準備傳球與投籃）行進間練習不同方向的運球變化，折回運球練習，前進后退運球練習，體前變向運球走與跑練習，原地前后換腿胯下運球，慢走胯下運球練習，原地背后運球練習，慢速走動中背后運球變向練習，原地后轉身運球練習，行進間運球后轉身運球練習，慢速組合運球練習，快速組合運球練習；）
（在具備了一定行進間運球的基礎上，在養成不低頭運球，能抬頭觀察習慣后，方可進行低強度的一對一的對抗練習，主要解決對球的保護以及通過各種運球手法調動防守使其失去正確的防守位置，掌握抓住時機加速過人的能力。）可安排1對1練習。
投籃練習：
（在正式教授孩子們投籃時，首先要教會正確的持球方法和舉球方法！避免形成錯誤的動作習慣，將來難以改正！這一點非常重要！有的教練員放任不管任其所為，有的教練員自己做的就不符合規范，教的也是錯誤動作，這種情況也不少見！）。（演示正確的持球動作和舉球動作）投籃動作的教授有幾個提醒步驟：其一是持球（身體正對球籃，降臀屈腿（絕不是跪腿），投籃手臂同側的腳向前邁半步，投籃手置于球的后上方，輔助手則扶于球側，使球、膝、腳、肩、眼處于同一垂直面上，而且這個垂直面正好把球籃分成兩半）看球籃，解決動作方向問題，其二是舉球至頭上（近投）其三是雙腳同時蹬地身體向上伸展的，在感到伸膝的同時投籃手臂進行抬肘（向上）-伸臂（向球籃上方伸展手臂）-屈腕（向前方屈腕）食中指指端撥球（拇指和無名指及小指不能觸球，五指是用力張開的），球向后旋轉著飛向球籃上方，并借助慣性和重力的雙重作用下從球飛行弧線最高點（大約在投籃距離的2/3處）向前下方落入球籃。由于兒童或部分少年的臂力不足，他（她）們的臂力不足，可將球舉至臉前眼睛下方，隨著雙腳蹬地，伸膝的同時，持球手臂貼著臉向上伸展，經過眼睛后，手腕加速前壓，五指用力伸開，食中指指端撥球，使球向后旋轉著飛向球籃上方，到達距投籃人2/3處向前下方落入球籃。（但近距離投籃必須將球舉至頭的上方！決不允許球在眼下方的投籃動作出現！
組織投籃練習必須從近距離開始練習，有許多教練員對少年兒童的投籃放任不管！或組織超過手臂能力的距離練投籃（沒有正確適宜的投籃動作）！結果形成孩子們亂扔、亂拋，影響其未來的發展提高！在最近距離的投籃有了一定基礎和體會后方可1米，1米地加大投籃距離！這是非常重要的！不能揠苗助長，不切實際地將所有孩子都拉到三分線外投籃是個嚴重的錯誤教學方法！
即使對那些臂力達到能投三分籃的少年兒童也要先近后遠地練習投籃！避免外面瞎扔三分籃，等到了籃下卻怎么也投不進！這就看出是你教練員的錯誤訓練安排所致。
練習投籃可從原地持球開始，可對墻壁，可2人面對面練習。這種原地練習主要是解決雙手持球動作的正確性；解決雙腳站立的正確性（兩腳開立約于肩寬，投籃手同側腳大約領先半腳，持球瞄籃時投籃手同側肩領先另一側肩）；解決蹬地伸腿與手臂的抬肘伸臂的協調配合；解決偷懶出售后身體不扭轉，手臂保持正對目標無變動；解決球飛向目標上方并落向目標；解決食中指撥球使球在向后旋轉中飛向目標。
解決了上述問題后接下來要進行運球后停球投籃問題。如果是向投籃手一側運球停球投籃，第一只落地的腳是非投籃手臂一側的腳，這條腿亦應彎曲。第二個落地的腳是投籃手臂同側的腳，它落地時必須使身體面對球籃。同時運球手要將球引到身前，非運球手亦應接應運球手并直接扶持于球側，完成標準的低姿持球瞄籃動作。如果是向非投籃手一側運球，停止運球的第一步是運球手同側的腳，落地時腿要彎曲且腳要指向球籃，第二只腳落地也應指向球籃，運球手應將球引向投籃手，投籃手則應接應并將手置于球的后上方，引球的那只手則扶持于球側，這時一個標準的低姿持球瞄籃動作形成了。這是在自身控制球時的停球準備投籃動作。
擺脫防守后的接傳球的投籃準備動作：這個動作的關鍵是停球的兩步動作，其方法和運球停球銜接成準備投籃姿勢雷同。假如是向投籃手一側擺脫防守接球，第一個落地的腳是非投籃一側的腳，第二個落地的腳是投籃手臂同側的腳，兩腳落地后的指向，與運球后一樣。不同的是雙手接球動作是均勻持球于兩側，因此當第二只腳落地時要將兩手變成標準的持球瞄籃動作，其方法是投籃手持球位置不變，而輔助持球的手則變換持球位置成側面扶持球。向非投籃手臂一側擺脫防守后接球后腳步與同向運球后的腳步相同，雙手接球后在第二只腳落地時投籃手持球位置不變，變的是非投籃手在球上的位置，它要扶持在球側。
假如隊員持球做傳球假動作后變成投籃動作，其方法也和上述情況相同。就是投籃手的持球位置不變，而輔助手則變換持球位置成側面扶持球動作。
上述各種動作必須反復練習直至習慣了，成自然了，方能將注意力轉移到投籃動作的規范與準確上去！決不允許孩子們形成錯誤動作而帶到更高一層的訓練組織中去。
傳接球練習：
傳球按控制球劃分包括雙手傳球、單手傳球；雙手傳球有雙手胸前傳球，雙手頭上傳球，雙手敵手傳球；單手傳球有單手肩上傳球、單手胸前傳球、單手體側傳球、單手體側反彈傳球、單手背后傳球、單手勾手傳球、單手頸后傳球。
傳球按球的運行路線分為弧線傳球，直線傳球和反彈傳球。
接球包括雙手接球和單手接球。
籃球是集體對抗項目，傳接球是集體作戰的聯系紐帶，只有使持球隊員處于最能發揮其特長的位置和時機才能取得最佳攻擊效果。這個攻擊效果的取得則取決于有球隊員自己創造，再一種就是靠無球隊員的搶位與有球隊員的助攻傳球相配合而成。
少兒學習傳接球應從近距離體驗正確的雙手傳球動作和雙手接球動作開始，隨著正確傳接球動作的鞏固與熟練，逐漸拉大傳球距離，并逐步過渡到行進間傳接球練習。傳球方法的教授應一種方法基本掌握之后在學習新的傳球方法。首先應掌握的傳球方法應包括高位傳球、中位傳球和低位傳球（雙手頭上傳球，雙手胸前傳球和單雙手反彈傳球）。少兒應先學會基本傳接球技術動作，再增加傳球方法，再提高傳球的質量（速度、遠度、準確度、隱蔽度）。提高質量的訓練應逐步加大移動速度和增加防守強度的環境下練習與考驗。
籃球意識的培養和提高
協作的意識
對協作意識的培養一是結合籃球是集體合作項目的本質，教育學生愛集體，為集體出力，不給集體臉上抹黑，場下是你關心我，我關心你；場上是你協助我，我協助你；球要傳給最有威脅人的手里，自己不能獲得好位置就去給同伴創造好機會；自己在發揚敢于負責的前提下，善于權衡我攻、你攻、他攻的把握與利弊關系。總之，只有12名隊員團結在教練周圍，只有場上5人默契配合，才能把平時訓練的好成果表現出來。
對抗的意識
對抗是籃球運動的固有特色。所有訓練，不論是體能訓練，技術訓練，戰術訓練，戰術訓練，心理訓練都是為了使自己出色，超出對手，取得勝利。這些訓練內容都有預訂的指標，預訂的指標就是根據比賽任務，戰勝某些對手的目標。達到預定的指標就意味著有了戰勝對手的基礎，不能很好的完成預訂的指標就表示你沒有對手強！
對抗意識的另一表現就是在本隊訓練時做到對立面的同伴就是對手，既然是對手那就要真刀真槍地干！而不是玩個意思，不是為了做給教練看的！在和隊友對抗時也要把他看成是有對有特點的對手！
從整體上看，在整體對抗中是演練如何破壞對立面的戰術結構與攻擊節點而不是看做完成本隊教練布置的練習內容。這樣久而久之，隊員在場上遇到任何對手都會自然生出一種針鋒相對的對抗意識和行動。到了這個地步，這個隊伍已經非常成熟了。比賽成績也將大放異彩了！
頑強拼搏的意識
頑強拼搏意識的培養對球隊至關重要！因為球隊長年累月地在球場上磨練，而等到考驗的就是那上場的幾分鐘，搏斗的幾場球。稍不留神就可能功敗垂成！心靈遭受嚴重打擊。可比賽過去又要一個循環又一個循環的刻苦訓練，沒有頑強的拼搏意識，沒有耐得住球場上的寂寞的精神支柱，很容易在失落中一闕不振，落伍掉隊！所以，教練員要打造一支頑強的、打不垮、拖不爛、永不向困難低頭的有朝氣的球隊，你不下點心思是絕對不行的！
刻苦訓練的意識
既然有了頑強拼搏的精神，還有必要再講刻苦訓練的意識嗎？完全有必要！頑強拼搏是強調在精神與作風上，在對敵中壓倒一切的氣勢上。而刻苦訓練我則要強調訓練目標、任務、體能、技戰術心理素質要落在實處。刻苦不是只表現在向體外排汗，而是要向體內、向頭腦充實實力與智慧！我們要使學生流汗很容易做到，但要使學生即掌握了身體、技戰術的硬實力，又使學生掌握了對抗的謀略，密切合作的整體效應的放大則實實不容易！所以教練員不能只會讓學生身體流汗，而帶不出聰明睿智的好球員，難道這不是我們的最大遺憾嗎！
我們應該怎么做？應該從哪里做起呢？首先我們要從對學生的關懷與慈愛出發，只有讓學生感覺到教師的慈愛，球隊大家庭的溫暖，才能促動學生愛集體，甘心為集體榮譽付出；但人總是有惰性的，尤其是在疲勞、無興趣、情緒不高、有抵觸情緒、缺乏信心等情況下，惰性就容易表現出來。注意力不集中，沒精打采，練習不使勁，不注意聽教練的要求等等。這種情況在某些學生身上可能經常出現，這就應該有較嚴的紀律約束，可能要小罰一下！如屢教屢犯，則要采取更嚴厲的懲罰！但切忌對其人身侮辱和謾罵！所以，管教學生應慈與嚴相結合，兩者不可偏廢！高壓管不管用？在某個階段肯定管用！但長此以往，學生從心里抵觸，一旦處理不當就會發生意外！到那時作為教師你能承擔起這個責任嗎？！只有讓學生真的感覺到老師對他好，孩子身上的正能量一定會發揮促進作用！
學生們思想端正了，積極性調動起來了，學習訓練的效果就會明顯提高了，這不正是我們所期望的嗎！這就是通過鼓勵正能量，抵制負能量，花消極因素為積極因素，刻苦訓練的意識就能培養起來。
冷靜自省的意識
無論訓練還是比賽，錯誤總是難免的，但可能帶來情緒的波動，而情緒一旦波動又會產生新的錯誤。這種情況會在學生身上發生，也可能在教師身上發生。對待這個問題需要教師和學生能冷靜與自省！冷靜對待發生的問題，客觀分析產生的原因，得出正確的處理方法，才是避免更糟糕情況產生和延續的最佳辦法。在訓練和比賽中，師生能做到冷靜與自省，訓練態度得以端正，比賽逆境有可能緩和或逆轉，這也是每個教師所期待的。
技戰術應對的能力
盡管決定比賽勝負的因素很多，但技戰術應用的好壞才是導致其他因素產生正反作用的關鍵所在！而技戰術發揮的好與差正是衡量我們訓練到位與否的標尺，如果訓練到位了，技戰術就會正常發揮，甚至超水平發揮。如果平時注意培養應變能力，允許和鼓勵學生創造性應用，可能關鍵時刻會收到意想不到的結果。因此，盡管技戰術訓練的熟練程度很高，但學生只是靠模板式應用，不鼓勵學生的主觀能動性，一旦關鍵時刻遭到干擾與破壞，后面的結果就可想而知了。技戰術套路好練，學生駕馭比賽的能力難教！那就看教師怎樣正確解決這個問題了。
各年齡階段訓練的任務、內容與要求
A、2年（小學一、二年級）籃球啟蒙的培養（培養有籃球興趣的群體）
根據我國國情和居民經濟生活條件，我國的兒童不到上學的年齡不會有最低的運動環境和器材。只有上了小學才有了名義上正規的體育課，室內（極少）和室外有限的活動空間。除了要完成體育課教學大綱中規定的籃球教學內容，還要成立業余球類興趣班，目的是增加孩子們室外活動的時間，培養孩子們對球類的興趣，體育組可買一些大小不同材質的球，以供孩子們熟悉球的特性，以及手，腳控制與支配球的簡單能力。通過各種游戲性比賽或競賽性游戲提高孩子們的競爭能力，從而發現不同孩子的不同特長，為以后選擇不同運動項目奠定初步基礎。教師要善于設計編排就地取材的游戲內容。以提高腳步靈活性和手腳控制球的能力為主。通過2年的鍛煉初步甄選出足球愛好與籃球愛好組。功課不及格者不能進體育興趣活動組。此階段還要發展孩子們的柔韌素質，靈敏與反應素質，有氧耐力素質。促進孩子的大腦發育，神經反應速度和骨骼發育。
這個訓練階段主要培養孩子們對體育活動的興趣與愛好。
上課時間為每周3次，每次1小時。內容主要是活動性游戲，但應帶有明顯的球類相關的游戲方式。在一個小時的活動中中間30多分鐘應采用培養腳步靈活性，身體協調性，快速反應應變性特點的游戲內容。
B、4年（小學三年級——六年級）籃球基礎人才的培養（培養和達到具有籃球基礎能力的階段）
從這個階段開始，孩子們要開始籃球基本技能的培養。這需要有一定數量的小籃球（或者學校提供，或者孩子自備）。學校應采購一定數量的小籃筐，實際上價格也不算貴（小場地、小籃筐要保護起來，不允許外面的大孩子使用！）。
這四年要訂一個多年訓練計劃，先設定總體達到的目標，再將總任務劃分為4個年度計劃，每個年度計劃再劃分為學期計劃，學期再劃分為階段計劃，階段計劃再劃分為周計劃，周計劃再落實到課時計劃。（每周一、三、五各1.5小時訓練；周六再練2個小時訓練）。
如果再細分，也可將這個階段氛圍兩個階段，即三年級——四年級；五年級——六年級。
三年級——六年級的小學生應優先發展靈敏與反應速度，加強腳步頻率的的練習與提高，多設計一些距離不超過30米的有球或無球的組合游戲，即達到提高興奮性，又含有籃球運動特點，使孩子們在寓教于樂中體會到籃球的樂趣，不知不覺中學到籃球基本活動技能。為了促進孩子們健康的發展，此階段可利用有氧耐力練習，促進心臟容積的擴展。假使這個階段多采用屬于速度耐力型的練習強度，會促使心肌加厚，會影響心腔得得發展，會影響到心臟每搏輸出量，影響血液循環系統的功能的發揮。所以，小學階段的訓練應短距離，高強度，充分間歇和總量控制為原則。多腳步練習，多全身性練習，少局部肌肉負擔過重練習。力量性練習可采用跑臺階，跑斜坡，高抬腿練習，舉沙包或相應物體（注意安全），從高位俯臥撐逐步過渡到低位俯臥撐，跳繩，投球擲遠比賽，
隨著年齡的增加訓練的負荷量與負荷強度必然也逐步提高，每個教練員都應記錄下學生訓練能力的增長。書本給出的指標只是參考值，最有發言權的還是主持訓練的你！但你決不可任意而為！訓練的合理性必須有據可查。
C、3年（初一——初三）的籃球初級人才的培養（培養與達到籃球初級競技能力階段）
進入初中學習的學生即將進入青春發育期，各器官系統都將向成熟期發展。所以，這個階段不進行適宜的訓練刺激，各種外部施加影響的能力的提高與身體內部成長發育的速度不吻合。所以這個階段訓練的科學性尤為重要。
這個階段是提高速度的敏感期，在小學階段獲得的反應速度，起動速度還應繼續加強。但練習的距離要加長，練習可增加60米和100米跑。但這種非乳酸性無氧耐力的練習必須有足夠長的間歇，在身體機能完全恢復的情況下在進行下一次練習。千萬不要把非乳酸性無言耐力煉成乳酸性無氧耐力！在這個年齡段不宜過早大量采用乳酸性無氧耐力的訓練（不要把提高速度的愿望變成發展速度耐力的結果）。力量練習在有現代力量訓練裝置前提下，加強快速力量的發展，這樣在小學階段獲得的快速腳步頻率又增加了快速力量的輔助，速度能力將大大提高。靈敏素質應體現在動作的協調性及行動應答的多樣性上。即學習掌握新動作快，復雜動作與組合動作協調連貫。柔韌素質不可放棄！否則小學階段打下的良好柔韌基礎將會喪失掉。有氧耐力也要繼續加強，因為這是學生能否承擔不斷提高的運動量的基礎。
跳動練習要雙腳跳與單腳跳交替結合進行，尤其在行進間上籃練習中，務必左右腳輪流起跳，這不僅是行進間投籃技術的需要，更是保護學生免得一條腿負擔過重造成膝關節損傷，影響其后續發展。
力量素質訓練：以提高全面力量素質為主，在此前提下以提高速度力量為主，輔以力量耐力，使全面力量素質得到提高。
力量練習應采取循環練習的形式，即下肢力量+連續快速跳15次+全速沖刺30米跑；上肢力量+背肌的直腿提拉+腹肌練習。練完力量再跑一個1500米（規定時間內完成）
深蹲達到60—90公斤，半蹲達到100—130公斤，臥推要達到50—70公斤，挺舉要達到50—65公斤，抓舉要達到40—60公斤；腹肌要達到18次X8組，背肌只退提拉要達到55—75公斤；俯臥撐要達到12—18次X6組；助跑單腳跳摸高—身高=50—80cm，上步雙腳跳摸高40—70cm。
技戰術訓練
在這三年的訓練中除鞏固與提高基本技術動作的穩定性，更要隨著訓練深度的發展提高在對抗中和比賽中的靈活的運用能力及有針對性的應變能力。教練員不可能把什么細節都教到，所以，鼓勵學生應對復雜局面的果敢精神和大膽的行動是塑造優秀運動員風格特點的必要之舉。
要使隊伍表現出快速攻防的雛形。在出現防守反擊的機會是，快攻的隊形要線路與層次分明，球要在保證不失誤的前提下（受限于隊員的傳球距離與能力）快速向前傳球或加以少量的運球過度。快下的隊員必須根據防守情形力爭盡快接到球實施攻擊與完成快攻結束階段的配合攻擊。
快攻不成要和陣地進攻做無縫連接，不要教練或后衛喊出“落位落位”。陣地進攻戰術要設計簡單而攻擊性強，不要華而不實的“跑空趟子”！能早攻擊絕不晚攻擊！尤其在本對教學比賽中更應鍛煉隊員強烈的攻擊意識！對那些攻擊沒有成功或出現失誤的隊員不要訓斥他們，而是鼓勵他們敢于作戰的拼搏精神，指導他們判斷周圍環境，選擇最有把握的攻擊手段。自己無好機會，要及時聰明地將球傳給機會比自己好的同伴。
防守應具備兩種最基本的戰術形式——半場人盯人防守戰術和“3--2”對位區域聯防防守戰術，如有可能還要會1/2場“1-2-2”區域緊逼防守戰術（這和“3—2”對位區域聯防相銜接）。
需要提醒的是：進攻方面要培養勇敢的個人攻擊精神，然后再啟發助攻與協作技巧。誰都不敢或不愿意攻擊，配合也是白浪費時間。防守要鼓勵搶斷球勇氣，徹底改變“中國式防守”，放任對手隨意接球攻擊自己的毛病。要和對手爭位置、爭球權、爭巧妙，扭轉被動挨打的局面。當然，主動出擊中肯定會有判斷不準和行動出錯的情況，而這正是鍛煉和檢驗隊員協防、補防及全隊防守意識的良機。只有去掉了“個人各掃門前雪，不管他人瓦上霜”，那種“見死不救”的“孤狼”作為，才會發揮全隊的整體威力和效應。這才叫掌握了籃球運動的精髓。
D、3年（高一——高三）籃球中級人才的培養（培養和達到籃球中級競技能力階段）
這個階段是熱愛籃球運動的學生能否進入高級籃球人才的重要準備期。這個階段是身高發育的激增期，因此學生骨骼的增長速度會超過肌肉的增長，因此，這個階段是發展力量的重要時期。但千萬要注意力量練習中受傷的可能性會增加！因此，合理安排力量的訓練時間，力量的強度和重復練習的次數和組數便是最重要的了！這個階段大力發展爆發力，再輔以快速力量就成為提高力量素質的主要練習手段。
提高最大力量和增加肌肉橫截面積的訓練方法：
強度80%————每組3次
強度85%————每組2次
強度90%————每組2次組間休息2分鐘
強度95%————每組1次
強度100%————每組1次
（強度即指杠鈴的重量。“強度80%”即指個人所能承受的最大重量的80%。）
練習從輕到重，再從重到輕，即共做10組練習。
能加速提高最大力量卻少增加體重的訓練方法：
強度90%————每組3次練3組
強度95%————每組2次練2組組間休息3分鐘
強度97%————每組2次練2組
強度100%————每組1次練1組
提高肌肉橫截面積的有效訓練方法
強度70%—80%————每組8——12次，每次練習4——6組，組間休息2分鐘。（關鍵是讓較多的肌纖維參加工作，而且讓其完全工作到衰竭的程度，這樣才能達到良好的刺激，從而促使其增粗并增長了量）。
提高快速力量的訓練方法
最大力量和快速力量具有很高的相關系數。速度力量的好壞在很大程度上取決于最大力量的大小，而爆發力量是快速力量的極限。僅用較小力量的練習，對提高快速力量的效果并不理想，因為肌肉在承擔較小負荷時只有一部分肌纖維參加工作，而大重量的的練習將調動更多的肌纖維參加工作，因此，在負荷較大重量練習后的20——30秒以內，快速進行較輕負荷的快速練習或全力跳躍練習是非常有益的。有利于把較大負荷用力轉移、引導到更快的爆發式力量上去，達到提高快速力量的目的。
力量練習應采取循環練習的形式，即下肢力量+連續快速跳15次+全速沖刺30米跑；上肢力量+背肌的直腿提拉+腹肌練習。練完力量再跑一個1500米（規定時間內完成）
高中的籃球運動員深蹲的重量要在80——110公斤，半蹲的重量要達到120——150公斤，臥推的重量要達到70——90公斤，挺舉的重量要達到60——80公斤，抓舉的重量要達到50——70公斤。腹肌每組25次X8組；背肌直腿提拉要達到65——85公斤。俯臥撐15——20X6組；助跑單腳跳摸高—身高=65—90cm；上步雙腳跳50—80cm。
力量訓練一般以隔日訓練一次增長率最高，這是因為肌肉蛋白質超量恢復需要48小時。力量訓練只有持續到一定時間才能見到明顯的效果。一般要持續4——6周。最大力量的提高一般需要3——4周；快速力量訓練只需3周就可見效。力量增長以后若不再繼續訓練，則力量的消退和增長的速度成正比，一般以增長時的1/3的速度消退。
速度耐力是成年籃球運動員重要的運動素質之一，也稱乳酸性無氧耐力。這種耐力性訓練安排其負荷強度略低于非乳酸性無氧耐力的強度。要求運動員用最大努力去跑完速度性練習的距離。速度性練習一般指200米以內的最高強度練習，20秒以內的工作距離；速度耐力則是以400米為典型代表的高強度運動。籃球場上則是以能完成最低5個回合，最高10個回合的快速攻防行動（最低5快攻、5個全場緊逼——10個快攻10個全場緊逼）。
力量素質應在有專門器械的場所練習。有氧耐力素質可在田徑場或越野跑的形式完成。速度素質可在田徑場，也可在球場練習；速度耐力同樣可以在田徑場或球場進行。靈敏素質的訓練在球場內即可解決；彈跳素質一是結合力量素質訓練進行，亦可再球場進行。
速度與速度耐力的訓練及提高并重
在提高力量素質的基礎上，無論在球場上，還是在田徑場上，都應重視把力量素質轉化到速度素質上去！速度和速度耐力是無氧代謝能力的不同體現，速度是非乳酸性無氧耐力，就是說速度練習不會產生肌肉乳酸；速度耐力是乳酸性無氧耐力，速度耐力的訓練是會產生乳酸的，肌肉中乳酸的大量堆積就會產生酸疼的感覺，只有循序漸進的提高速度耐力的訓練量，才會逐漸提高人體對乳酸的耐受力，從而也就提高了速度耐力，而速度耐力和速度一樣是籃球運動員最重要的運動素質之一。為什么肌肉會產生乳酸？因為在訓練過程中充足的氧的吸收是人體代謝系統的常態，而當激烈的運動中氧氣的補充補充跟不上消耗，欠下不同程度的氧債，再缺乏氧的參與下的代謝是乳酸產生的動因。
區別速度訓練和速度耐力訓練的指標一是負荷距離的長短；二是負荷強度的大小（兩者都要求全力進行速度練習距離短，速度耐力符合距離比速度練習距離長）；三是間隔練習間休息時間的長短；
彈跳素質一是附加在力量訓練中，也可安排在訓練課之中，更應在技戰術訓練中強調每次跳躍的認真和全力。
一般耐力的訓練也不能沒有，因為承受不了全課訓練量的學生一般是耐力素質較差，如多數人都表現欠佳則表明本隊的一般耐力沒有抓好。
技戰術訓練：
這個階段的隊伍應是已進入各方面較成熟的階段。已能做到“全攻全守”！進攻方面全隊快攻反擊已成常態，且次數多、成功率高，快攻得分一大全部的分的1/3左右。快攻+“早進攻”+陣地進攻已似行云流水，無縫鏈接。隊員的特點已充分顯現且在比賽中有良好的體現。陣地進攻的運行已人球互動流暢，機會的選擇已和教練的看法不謀而合！關鍵時刻已有核心隊員掌控局面，全場得高分的把握性大大增強。
防守方面已形成“綜合多變的防守體系”。多種形式、多種區域的緊逼（全場人盯人緊逼、全場或3/4場區域緊逼——“1-2-2”區域緊逼、“1-2-1-1”區域緊逼、“2-2-1”區域緊逼、“1-3-1”區域緊逼；1/2場人盯人緊逼，1/2場區域緊逼——“1-2-2”、“1-3-1”、“2-2-1”區域緊逼）；各有重點的多種陣地防守戰術（有重點的控制外投、阻止內攻的“3--2”對位區域聯防，緊逼對方核心的分隊員的“1緊4松”的人盯人防守）。已形成“大面積緊逼+中面積緊逼+陣地人盯人+陣地區域聯防”隨意組合，不斷變換的綜合多變的防守戰術體系。并取得明顯的效果。
需要提醒的是，教練員要相信隊員的能力，要打造整體協作的的模式，要遵循從不會到會，從不熟練到熟練，從具有戰術運用方法到講究提高戰術運用質量，再到形成本隊的風格特點、銳利武器這一事物進步的規律，到那時你才能體會到耗盡心血換來成功的喜悅！但愿你能面帶笑容、精神抖擻地站上領獎臺，接受你的隊員和大家對你的贊許與祝賀！
籃球訓練課的結構
1、準備活動：練習10--15分鐘（包括先中慢速跑熱，接著做柔韌性練習）；
2、進入腳步練習階段：練習15--20分鐘。具體訓練內容從下列練習中選取：基本站姿，聽看信號反應起動練習，坐地聽信號起動跑，高抬腿跑聽信號啟動跑，變速跑，變向跑，一步節拍急停，兩步節拍急停，前轉身，后轉身，行進間后轉身跑，前進后退跑，折返跑，兔子跳，單腳連續跳，跨步連續跳，上步雙腳起跳，虛晃假動作，滑步—慢速、中速、快速，撤步，交叉步，掩護動作—前擋+后擋+切入）。
3、進入基本技術練習階段：練習15--20分鐘。學習新內容，復習提高學過內容。
4、學習基礎配合或全隊戰術配合練習階段：練習15--20分鐘（從無對抗到有對抗）。
5、身體素質練習階段：練習5--10分鐘。根據隊員素質能力情況加以選擇。
6、整理活動與總結講評：5分鐘拉伸與放松活動，教師對練習情況總結講評。
E、4年（19歲—22歲）籃球高級人才的培養（造就和達到高水平籃球競技能力階段）。
F、7—10年（23歲—30歲—33歲）籃球超級人才的培養（保持高水平籃球競技能力階段）
